5 gestes doux pour garder de la mobilité après 60 ans

Publié le 15 janvier 2024 · Catégorie : Mobilité

Rester mobile après 60 ans ne nécessite pas une salle de sport ou un équipement sophistiqué. Quelques gestes doux, pratiqués régulièrement, peuvent suffire à entretenir la souplesse, l'équilibre et la force musculaire nécessaires aux activités du quotidien.

1. La rotation des chevilles

Pourquoi ? Les chevilles supportent tout le poids du corps lors de la marche. Les entretenir réduit le risque de chute et facilite les déplacements.

Comment ? Assis sur une chaise, levez légèrement un pied et tracez de petits cercles avec votre pied, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Cinq à dix rotations de chaque côté suffisent.

2. Le balancement des bras

Pourquoi ? Les épaules perdent en mobilité avec l'âge. Un entretien doux aide à conserver l'amplitude de mouvement nécessaire pour s'habiller, attraper un objet en hauteur ou conduire.

Comment ? Debout ou assis, laissez tomber les bras de chaque côté du corps et balancez-les doucement d'avant en arrière, comme des pendules. Augmentez progressivement l'amplitude si c'est confortable.

3. Le redressement de la nuque

Pourquoi ? Passer du temps assis — que ce soit devant la télévision ou un écran — peut créer des tensions dans la nuque et le haut du dos.

Comment ? Assis bien droit, amenez lentement l'oreille droite vers l'épaule droite (sans forcer), maintenez 5 secondes, puis revenez au centre. Faites la même chose à gauche. Répétez deux à trois fois de chaque côté.

4. Le lever de chaise

Pourquoi ? Se lever et s'asseoir régulièrement travaille les cuisses, les hanches et renforce l'équilibre. C'est l'un des gestes fonctionnels les plus importants.

Comment ? Assis en bord de chaise, les pieds bien à plat au sol, levez-vous lentement en utilisant vos jambes plutôt que vos bras. Rasseyez-vous avec contrôle. Commencez par cinq répétitions. Vous pouvez garder les mains près des accoudoirs pour la sécurité.

5. La marche sur place

Pourquoi ? La marche reste l'exercice le plus complet et le moins contraignant. Marcher sur place est utile quand on ne peut pas sortir ou qu'on commence tout juste à reprendre une activité physique.

Comment ? Debout, en vous tenant légèrement à une chaise ou à un mur si besoin, levez les genoux alternativement, à votre rythme. Une ou deux minutes suffisent pour commencer.

Quelques conseils pour bien pratiquer

• Commencez doucement et augmentez progressivement
• Arrêtez si vous ressentez une douleur vive
• Il est normal de ressentir une légère fatigue musculaire — pas de douleur
• La régularité vaut mieux que l'intensité
• Pratiquez de préférence à la même heure chaque jour pour prendre l'habitude

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Pour aller plus loin

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Accessoires utiles pour pratiquer

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